Hamilelikte egzersizin önemi ve bilinmesi gerekenler.

Sağlıklı bir vücuda sahip kadınların bu süreçte genellikle çok daha az şikayeti olur.

Ayrıca doğumdan sonra genellikle daha iyi ve daha hızlı bir iyileşme dönemi geçirirler. Hamileyken vücudunuz, dokuz ay boyunca bebeğinizin sağlıklı büyümesi için hazırlanır. Bu enerji, odaklanma, disiplin, azim ve güçlü bir vücut gerektirir. Düzenli egzersiz yapmanız ise hem size hem de bebeğinize pek çok fayda sağlar.

Çünkü hamilelik sırasında egzersize devam etmenin veya başlamanın birçok avantajı vardır. Aktif olarak spor yapmak hamilelikte birçok şikayeti önleyebilir veya azaltabilir, uykunuzu iyileştirir ve doğum sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olur.

1. Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmanın Önemi

Hamileyken yapılan egzersizler oldukça önemlidir. Özellikle hamilelikten önce aktif bir yaşam tarzınız varsa aynı işleyişe devam etmeniz önerilir. Vücudunuzda olan değişimlere dikkat etmeniz ve sizi zorlayan hareketlerden kaçınmanız gerekir. Ancak ilk kez başlayacaksanız daha dikkatli olmalısınız. Vücudunuz egzersizlere alışkın olmadığı için kontrollü bir şekilde ilerlemeniz ve doktorunuzun izin verdiği ölçüde egzersiz hareketlerini rutinlerinize dahil etmeniz önerilir. Riskli bir hamilelik sürecinde özellikle düşük gibi risklerde kaçınmanız gereken hareketler vardır. Ancak hayatınız boyunca egzersiz yapıp spor aktiviteleri gerçekleştirdiyseniz genellikle devam etmeniz hem sizin için hem de bebeğiniz için oldukça yararlıdır.

Hamileliğinizden önce yaptığınız tüm sporları son dakikaya kadar yapmaya devam edebilirsiniz. Daha önce alışkın olmadığınız hiçbir sporu yapmamanız önerilir. Sonuçta hamile vücudunuzun buna nasıl tepki vereceğini asla bilemezsiniz. Kısaca artık iyi hissettirmeyen şeyleri yapmadığınızdan emin olmanız gerekir. Vücudunuzu dinlediğinizde size rehberlik edecektir. Hamilelik sırasında güzel bir yürüyüş, yüzme veya bisiklete binme aktiviteleri enerji seviyeniz için iyidir. İşte hamilelikte egzersiz hakkında size yardımcı olacak birkaç ipucu:

Hamilelik öncesi fitness yapanlar genellikle daha az kilo alır, vücut çalışmaya alıştığı için bunu egzersizlerle desteklemeye devam edebilirsiniz.
Vücut ısınıza dikkat etmeniz gerekir, hamilelikte daha fazla kan pompalanır ve nabız arttığı için daha fazla ısıya ve nabız artıran hareketlere dikkat edilmelidir.
Egzersiz yaparken, hamilelik sırasında mide, bağırsak ve üreterlerin etkilendiği karın kaslarını çalıştırmamaya özen gösterin.
Kalp atış hızınızı ve nefesinizi izlemeli ve egzersiz yaparken konuşmaya devam edebilmelisiniz.
Yeterli enerji için egzersiz yapmadan önce biraz meyve veya kurabiye yiyebilirsiniz.
Jogging ve zıplama gibi yüksek etkili hareketlerde dikkatli olmalı veya kaçınmalısınız.
Beklenmedik bükülmeler içeren hareketleri bir kenara bırakabilirsiniz. Eklemleriniz ve bağ dokularınız hamilelik sırasında daha zayıf olabilir, bu da artık daha fazla yaralanma ihtimaliniz olduğu anlamına gelir.
Sırt üstü yatmak her zaman dolaşım için ideal bir pozisyon olmayabilir, bu nedenle kan akışını azaltacağı için uzun süre aynı pozisyonda yatmaktan kaçınmanız gerekir.
Egzersiz sırasında bol su içmeniz önerilir (en az 1 litre).
Göğüsleriniz de büyüdüğü için iyi bir spor sütyeni edinmeniz önemlidir.
Düşme riskiniz yüksek olan ata binme veya kayak yapma gibi temas sporlarına mesafeli yaklaşmanız gerekir.
Spor, hamileliğin başından sonuna kadar (daha az yoğun olsa da) yapılabilir. Erken kasılmalar, vajinal akıntı, çok yüksek kalp atış hızı, çok yüksek tansiyon, çarpıntı veya rahmin erken kasılması gibi durumlarda egzersiz hemen bırakılmalıdır.
Komplikasyonlu bir hamilelik durumunda daima size rehberlik eden doktora danışmanız gerekir.

Hamile Egzersizleri ve Faydaları

Hamileyseniz ve egzersiz yapmaya alışkınsanız, bunu yapmaya devam etmenin akıllıca olup olmadığı sıkça sorulur. Geçmişte insanlara çoğunlukla sakin kalmaları ve az hareket etmeleri tavsiye edilmiştir, ancak günümüzde hamilelikte hareket etmenin faydaları araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bu nedenle egzersiz hamile olsanız bile genellikle her zaman sağlıklıdır.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın bir takım faydaları vardır. Örneğin, hamilelik sırasında düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar hamilelik rahatsızlıklarından daha az muzdariptir, daha iyi uyur ve sağlıklı bir şekilde kilo alırlar. İşte hamilelikte egzersiz yapmanın öne çıkan faydaları:

Spor yaparak vücut ağırlığınızın gereğinden fazla artmamasını sağlayabilirsiniz, çünkü egzersiz her zaman kilo kontrolü sağlar. Hamilelik sırasında yaklaşık 10-15 kilo almak idealdir. Kilo kontrolü yaparak egzersize devam edebilir ve gerekli olduğunda kalori alımını artırabilirsiniz.
Egzersiz, dolaşımınızı aktif tuttuğu ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığı için sıvıları uzun süre tutmanızı engelleyebilir. Bunun için pelvik kaslarınızı çalıştıran egzersizler yapabilirsiniz. Spor yapmamış olsanız bile başlayabilirsiniz.
Sporun doğmamış bebeğiniz üzerinde de olumlu etkisi vardır. Sakin dayanıklılık sporları hamileliğinizin ve doğumunuzun son aşaması için harika bir hazırlık olabilir.
Kaslarınızı ve dayanıklılığınızı güçlendirir. Bu sayede karnınız büyüdükçe ve ağırlaştıkça daha kolay hareket etmeye devam edebilirsiniz.
Hamilelik sırasında da formda kalırsınız ve doğum daha rahat gerçekleşebilir.
Düzenli egzersiz plasentaya iyi bir kan akışı sağlar ve hamileliğin sonuna kadar mükemmel bir şekilde çalışmaya devam eder. Bu durum gelecekte bebeğinizde kronik hastalık riskini azaltabilir.
Egzersizin bebeğin IQ’su üzerinde de olumlu bir etkisi vardır. Araştırmalar egzersiz yapmanın çocuğun beyin gelişimine katkı sağladığını gösteriyor.
Diğer hamile kadınlarla egzersiz yapmak, güçlü ve yalnız olmadığınızı hissettirir.
Ek bir avantajı ise çocuğunuzun doğumundan sonra daha kolay iyileşmeniz ve eski vücudunuza daha çabuk kavuşmanızdır.

2. Hamilelikte Yapılması Yararlı Olan Egzersizler

Hamileyken bazı sporlar diğerlerinden daha uygundur. Hamile egzersizi yapmak genellikle kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlar, buna ek olarak, örneğin kilonuzu korumanın ve kaslarınızı güçlendirmenin elbette faydaları vardır. Ancak dikkatli olmanız gerekir, çünkü hamileyken bazı egzersizler ve hareketler çok zorlayıcı olabilir. İşte hamileyken yapılması tavsiye edilen egzersiz ve sporlar.

Yüzme veya Aerobik

Yüzme ya da su koşusu hamileyken son derece uygundur. Su, kaldırma kuvveti sayesinde ekstra ağırlığı taşımanıza yardımcı olur. Eklemlerinizi hareket ettirirken aynı zamanda ekstra yük binmez ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Suyun rahatlatıcı hissi stres konusunda oldukça faydalıdır. Yüzmek ekstrem hareketler yapmadan pek çok kasın güçlenmesini destekler. Bu hem hamilelik hem de doğum için faydalıdır.

Aerobik, antrenmanı düşük bir etki ile takip ederseniz uygulamaya devam edebileceğiniz bir spordur. Hamilelikte 4. ay ve sonrasında atlamak veya koşmak riskli olabilir. Ayrıca kol ve bacak hareketiniz de hafif olmalıdır. Hamilelik sırasında ağırlık çalışması önerilmez. Ancak esneme gibi hareketler her zaman yapılabilir. Her spor için en iyisi vücudunuzu dinlemektir.

Tenis ve Badminton

Bu sporları hamileliğinizde de rahat olmanız şartıyla yapabilirsiniz. Ancak sprintlerde, dönüş hareketlerinde ve ani duruşlarda dikkatli olmalısınız. Vücudunuz hamilelik sırasında değişir. Bu nedenle tenis gibi bir sporlar, zaman zaman çok zorlayıcı olabilir. Düşük riski sebebiyle hamile egzersizleri ilk 3 ay için bazı sporlar kapsamında tavsiye edilmez ve tenis bunlardan biridir.

Bisiklet

Vücudunuz bisiklete binmenin çok büyük bir yük olduğunu göstermediği sürece bunu yapmaya devam edebilirsiniz. Gidonlar ve mideniz arasında yeterli boşluk olduğundan emin olmanız yeterlidir. Hamilelikten önce rutin olarak bisiklet seviyorsanız hamileliğiniz sırasında hızınızı biraz ayarlayarak binmeye devam edebilirsiniz. Özellikle hamile egzersizleri son ay ve haftalarda daha dikkatli yapılmalı ya da bırakılmalıdır. Bisiklet açısından ise göbeğiniz sürüşü engelleyeceği için bırakmanız tavsiye edilir.

Yoga

Yoga hamilelik sırasında en çok tavsiye edilen uygulamalardan biridir. Özellikle hamileler için özel uygulanan yoga hareketleri oldukça faydalıdır. Tüm bu hareketler hamile yogası adı altında toplanır. Farklı egzersizler sayesinde zihninizi rahatlatırsınız ve doğum sırasında da size yardımcı olabilecek farklı nefes alma tekniklerini öğrenirsiniz. Yoga hareketleri içinde pelvisinizi güçlendirmeye yardımcı olan özel egzersizler de vardır. Yoga formda kalmanıza ve doğuma güvenle yaklaşmanıza yardımcı olur.

Fitness

Sadece hamileler için değil, herkes için fitness ve egzersizin birçok faydası vardır. Aslında, hamilelik sırasında hareketsiz bir yaşam tarzı, anne ve fetüs için hayati tehlike oluşturabilecek bazı ciddi sağlık riskleri ile ilişkilidir. Ek olarak, hamileliğe aşırı kilolu (obezite) başlarsanız kendiliğinden düşük, gestasyonel diyabet, yüksek tansiyon, uyku apnesi, erken doğum ve hatta ölü doğum riski artabilir. Hamilelikten önce de egzersiz yapılması her zaman tavsiye edilir.

3. Hamilelik Süresince Yapılması Gereken Egzersiz Programları

Hamile egzersizleri evde ya da spor salonlarında yapılabilir. Risksiz bir hamilelikte evinizde küçük hareketler eşliğinde kaslarınızı güçlendirmeye ve eklemlerinizi çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Tabii ki bu hamileliğinizin kaçıncı ayında olduğunuza da bağlıdır. Ancak her zaman bir profesyonelden yardım almanız ve aynı zamanda doktorunuzun bilgisi dahilinde spora devam etmeniz hem bebek hem de kendi sağlığınız açısından oldukça mühimdir. Hamile egzersiz hareketleri her zaman yapılan kadar ekstrem olmamalıdır. Hamilelik vücudunuzu daha hassas hale getirebilir. Bu nedenle sadece ısınma egzersizleri gibi hafif ama aktif hareketler tercih edilmelidir.

Özellikle hamileliğinizin başlangıcında (20. haftaya kadar) çoğu sporu yapmaya devam edebilirsiniz. Ancak dövüş sanatları, futbol veya hokeyde olduğu gibi midenize sert cisimlerin veya yumrukların temas etmesinden kaçınmanız gerekir. 20. haftadan itibaren göbek daha fazla görünür hale gelir ve çoğu hamile kadın için bu durum, fiziksel olarak neler yapabileceklerini daha fazla hesaba katmaları gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte her vücut ve her hamilelik birbirinden oldukça farklıdır. Bu yüzden hem kendinizi dinleyebilir hem de doktorunuzun izin verdiği kadar egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.

Hamile kadınlar için farklı programlar oluşturulabilir ve hamile egzersiz hareketleri haftanın birkaç gününe yayılarak yapılabilir. Bu nedenle sağlıklı ilerleyen bir gebelik süreci için önerilen egzersiz programı en az üç güne yayılmalı, genellikle haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta olmalıdır. Bu süre tempolu yürüyüş veya bahçe işleri gibi orta yoğunluktaki çabaları da içerebilir.

Spora her gün 5 dakikalık bir yürüyüş veya egzersizle başlanabilir ve günlük en az 30 dakikaya tamamlanabilir. Yürüyüşler genellikle hamilelik öncesi spor hayatı olmayan kadınlar için tavsiye edilse de düşük yoğunluklu bir egzersiz olması sayesinde herkes için faydalıdır.

Günlük olarak pelvik taban kas eğitimi yapmak doğumdan sonra idrar kaçırma riskinin azalmasına yardımcı olur. Bu nedenle oturduğunuz yerde dahi pelvik taban kaslarınızı geliştirmek için idrar tutma ve bırakma hareketleri ile bu kasları doğuma ve doğum sonrasına hazırlayabilirsiniz.

Hamilelik sürecini daha iyi ve sağlıklı bir şekilde geçirmeniz için hareket etmeniz önerilir. Bunun için evde egzersiz programları oluşturabilir ya da profesyonel eğitmenler tarafından oluşturulan programları uygulayabilirsiniz.