HIIT ile Kısa Sürede İstediğiniz Ölçülere Kavuşun!

Ev, spor salonu ya da otel odası fark etmeksizin her yerde yapılabilmesi, HIIT kardiyo egzersizini birçok kişi için tercih sebebi haline getirir. Yapılan araştırmalar sonucunda HIIT antrenmanının vücudun bütün bölgelerinde etkili olduğu ve istenilen sonuçların elde edilmesinde iyi bir araç haline geldiği gözlenir. Spor yapacak çok fazla zamanınız yoksa HIIT antrenmanı sizin için iyi bir seçenek olabilir. “HIIT nedir?” ya da “HIIT kaç kalori yaktırır?” gibi sorularınızın yanıtların yazının devamında bulabilirsiniz.

1. HIIT nedir?

HIIT antrenmanı genel olarak yüksek enerji ile daha az yoğun hareketleri bir araya getirerek kalp atışı hızınızı tekrar tekrar yükseltip azalttığınız bir egzersiz olarak özetlenebilir. HIIT antrenmanının belirli bir formülü yoktur.

Kondisyon seviyenize bağlı olarak yüksek yoğunluğu düşük-orta yoğunluk ile değiştirerek başlangıç yapabilirsiniz. Düşük-orta yoğunluk seviyesi, nefesinizi yakalamak için yürümek ya da durmak gibi daha hafif hareketlerden oluşabilir.

Tipik olarak HIIT antrenmanları 10 ile 30 dakika arasında sürer. 10 dakikadan daha kısa yapıldığında istenilen sonuçların elde edilmesi için etkisiz kalabilir. Her seans bitiminde metabolizma ve egzersiz sonrası metabolizma hızında etkileyici artışlar ortaya çıkabilir.

HIIT antrenmanının en çok öne çıkan tarafı aynı zamanda bütün kas kütlesini kaybetme riskiyle karşılaşmadan egzersiz yapmanıza imkan tanımasıdır. Verimli bir şekilde çalışmak ve istediğiniz kiloya ulaşmak istiyorsanız HIIT antrenmanına şans verebilirsiniz.

Yoğun aktivite patlamaları ve dinlenme molalarını doğru bir şekilde ayarlayarak istediğiniz görünüme sahip olabilirsiniz. Gün içinde egzersiz yapmak için çok fazla vakti olmayan kişilerin sıklıkla yaptığı HIIT, kısa zaman aralıklarında verimli antrenmanlar yapmanızı mümkün hale getirir.

HIIT koşma, bisiklete binme, ip atlama ve kürek çekme benzeri çoğu hareketi kapsayan bir egzersiz programıdır. Kalp atış hızınızı artıracak herhangi bir spor aktivitesi, HIIT programının bir parçası haline gelebilir. Kalp atış hızınızı artırarak dayanıklılığınızı da yükseltebilir, istediğiniz güce erişebilirsiniz. Nabzınızı yüksek yoğunluklu egzersizler aracılığıyla yükselttikten sonra kısa süreli dinlenme aralıkları verebilir ve sonrasında setlerinizi rahatlıkla tekrarlayabilirsiniz.

HIIT, genel olarak yağsız kas geliştirmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirir. Çoğunlukla ortalama HIIT antrenmanı 30 dakika sürse de bazı hareketler 10 dakika gibi kısa sürelerde de tamamlanabilir.

Gün içinde ne kadar vaktiniz olduğunu göz önünde bulundurarak setlerinizi ona göre ayarlayabilir, yoğun günlerde bile rahatlıkla spor yapabilirsiniz. HIIT sayesinde kas kütlenizi kısa süre içinde artırarak kondisyonunuzu da iyileştirebilirsiniz. Ayrıca kas kütleniz arttıkça farklı sporlar yaparken sakatlanma olasılığını da azaltabilirsiniz.

HIIT, kilo vermenin yanı sıra vücudun güçlenmesine de yardımcı olduğu için de birçok kişi tarafından beğeniyle karşılanır. Yüksek yoğunlukla yapılan antrenmanlar neticesinde vücudun hormon salınımını da dengeleyebilir, böylece kendinizi daha sağlıklı hissedebilirsiniz. Kas liflerini güçlendirerek bedeninizi daha dayanıklı hissetmeye başlayabilirsiniz.

HIIT Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

HIIT antrenmanının en büyük faydaları arasında etkili bir antrenman için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmaması yer alır. Burpees, dağ tırmanışı, şınav, ip atlama, kürek çekme ya da yürüyüş benzeri egzersizler, HIIT programının bir parçası haline gelebilir.

Ayrıca HIIT kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını tek bir sette birleştirmenize yardımcı olur. Böylece geleneksel egzersizlerle kıyaslandığında daha zengin bir içeriğe sahiptir. Ağırlık yoğunluklu antrenmanlarla kıyaslandığında daha hafif olsa da farklı hareketleri bir araya getirmesi sonucunda daha etkili sonuçlar elde edilmesine yardımcı olabilir.

Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz HIIT, size bu konuda yardımcı olabilir. Kas kütlenizi geliştirdikten sonra daha yüksek ağırlıkları kaldırmaya başlayabilir, gün geçtikçe daha dayanıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Özellikle spor salonlarında geçirecek birkaç saatiniz yoksa HIIT sayesinde yarım saat içinde günlük antrenman ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Hızlı ve yoğun olması, HIIT antrenmanlarının öne çıkan tarafları arasında yer alır. Periyodik olarak tekrarlanan yüksek yoğunluğa sahip olan programlar, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Ayrıca oksijen alımını en üst düzeye çıkaran bir antrenman yaklaşımı olduğu da söylenebilir.

Her setin ardından kısa süreli dinlenme molaları verilmesi, daha çok çalışmanıza izin verir ve sonraki turlarda yüksek yoğunluktaki hareketlere devam etmenizi mümkün hale getirir. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak, kalp atış hızınızı normale göre daha fazla artırır.

Dinlenme aralıkları ise kalp atış hızının yavaşlamasına izin verir. Böylece sonraki turda ihtiyacınız olan gücü elde etmenize yardımcı olur. HIIT, aynı zamanda farklı antrenman türleriyle bir arada da yapılan bir yöntemdir. Yoga benzeri çeşitli egzersizlerle bir araya getirerek HIIT’ten daha fazla verim alabilirsiniz.

Kas gelişimine ve güçlenmesine yardımcı olan karma metotlar, HIIT antrenmanının verimliliğini artırabilir. Ayrıca zihninizi rahatlatarak geceleri daha rahat bir şekilde uyumanıza da yardımcı olabilir.

HIIT, antrenman sırasında vücudun kalori yakmasına yardımcı olurken kas kütlesini oluşturmaya da devam etmesini destekler. Yağ kaybını desteklerken kasların erimesinin önüne geçmesi sayesinde pek çok kişi tarafından yapılan bir egzersizdir. Böylece kaslarınızı güçlendirirken istediğiniz vücuda daha kısa süre içinde sahip olabilir, daha fit bir görünüm elde edebilirsiniz. HIIT sayesinde siz de yağ yakımını artırmaya hemen başlayabilirsiniz.

HIIT ayrıca metabolizma hızını artırmasıyla da dikkatleri üzerinde toplar. Egzersiz, yüksek yoğunlukta olduğu için çalışma sırasında vücut oksijen eksikliği yaşar ve kendini egzersiz öncesindeki seviyeye getirmek için çabalar.

Egzersiz bittikten sonra vücudun oksijen tüketimi artacağı için spor yapmasanız bile kalori yakmaya devam edebilirsiniz. HIIT, vücudun aşırı oksijen tüketmesine yardımcı olduğu için gece yatarken bile kalori yakımına devam etmenizi mümkün hale getirebilir. EPOC olarak kısaltılan aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi, HIIT antrenmanlarından daha etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar.

Dinlenme sürelerinde bile ek kalori yakmaya yardımcı olan HIIT, kısa sürede istediği sonuçları elde etmek isteyen kişilere hitap eder. Sadece yürüyüş yaparak birkaç saatte yakabileceğiniz kaloriyi HIIT aracılığıyla yarım saatin altında yakabilir, kısa sürede hayalinizdeki sonuçları elde edebilirsiniz.

Egzersiz bittikten saatler sonra bile vücudunuz çalışmaya devam ettiği için kendinizi zinde hissedebilir, kondisyonunuzu kısa süre içinde istediğiniz seviyelere getirebilirsiniz. Genel olarak HIIT programlarının avantajları şu şekilde özetlenebilir:

• Daha verimli bir şekilde kilo verilmesine yardımcı olur.
• Kısa sürede daha yüksek oranlarda kalori yakımını sağlar.
• Antrenman bittikten sonra da kalori yakımına devam etmenize imkan tanır.
• Kas oranını kaybetmeden yağ yakmanızı mümkün kılar.
• Kondisyonunuzu, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır.
• Farklı aktiviteleri barındırdığ için çok yönlüdür.
• Vücudu rahatlatarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

2. HIIT Antrenmanını Kimler Yapabilir/Yapmalı?

HIIT, yoğun bir egzersiz türü olduğu için bazı kişilerin yapması önerilmez. Aşağıdaki gruplara dahilseniz HIIT egzersizlerini yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız:

• Hamile olan kadınlar.
• Doğum üzerinden 6 aydan daha kısa süre geçen kişiler.
• Kalp rahatsızlığı olanlar.
• Yakın zamanda kalp ameliyatı geçirenler.
• Bağışıklık sistemiyle alakalı rahatsızlıklara sahip olanlar.
• Kalp yetmezliği yaşayanlar.

HIIT, kısa süre içinde yoğun bir egzersiz programı uyguladığı için bazı kişilerin yapmaması gerekir. Genel olarak verimli sonuçlar elde edilmesine yardımcı olsa da kalbi yorduğu için kalp hassasiyeti olan kişilerin HIIT antrenmanlarını yapması kesinlikle önerilmez. Direncinizi ve kas yoğunluğunu artırmak istiyorsanız da HIIT antrenmanlardan yardım alabilirsiniz. Kısa sürede verimli sonuçlar elde etmek istiyorsanız da HIIT egzersizlerini yapmaya başlayabilirsiniz.

Hem aerobik hem de anaerobik zindeliğe ulaşılmasını sağlayan HIIT, geleneksel egzersizlerle kıyaslandığında çok yönlü sonuçlar elde edilmesini mümkün kılar. Bu nedenle HIIT antrenmanları dayanıklılığınızı artırırken aynı zamanda kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca HIIT, daha fazla kalori yakmanıza da imkan tanır.

Yağ yakmak temel olarak oksijen gerektirir ve vücudunuza ne kadar fazla oksijen girerse vücudunuz o kadar fazla yağ yakar. Yüksek yoğunluğa sahip olan bir egzersiz, efor sırasında vücudun oksijen ihtiyacını artırır ve antrenman bittikten sonra vücudun iyileşme sırasında daha fazla oksijen istemesine neden olur.

Bu etki, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi olarak adlandırılır ve yoğun egzersizlerle kıyaslandığında HIIT’in daha fazla yağ ve kalori yakmaya yardımcı olmasını sağlar. Kalp rahatsızlığınız ya da kronik hastalıklarınız yoksa HIIT antrenmanlarını yapmayı düşünebilirsiniz.

3. HIIT Antrenman Türleri Nelerdir?

HIIT başlangıç, orta ve yüksek seviye olmak üzere genel anlamda üç farklı kategoriye ayrılabilir. İlk defa HIIT antrenmanı yapacak olan kişilerin daha hafif bir antrenmanla başlaması önerilir.

Yeni başlayanların genellikle 60 saniye yoğun hareketler yaptıktan sonra 1-2 dakika ara verdikleri bir rutin benimsemeleri önerilir. HIIT’e alıştıkça egzersiz ve dinlenme oranlarını 3’e 1, 2’ye 1 ve sonrasında 1’e 1 oranına alabilirsiniz.

Başlangıç seviyesinde daha az hareketle daha az set yapabilirsiniz. 40 saniye egzersiz ve 20 saniye mola verebilir, set sonlarında ise 90 saniye dinlenerek kalp hızınızı dengeleyebilirsiniz.

Orta seviyede ise hareket sayısını artırarak egzersiz yoğunluğunuzu yükseltebilirsiniz. Egzersiz ve mola süreleri değişmese de hareketler daha zor olduğu için vücut daha fazla efor sarf eder.

Yüksek seviye, belirli bir süre HIIT antrenmanları yapan kişiler için önerilir. Diğer iki kademeden daha zor hareketlere geçiş yaparak vücudunuzu istediğiniz seviyeye getirebilirsiniz. Ağırlıkları ekleyerek yüksek seviyede daha fazla güç sarf etmeye başlayabilirsiniz.

HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır?

HIIT, temel olarak birkaç hareketten oluşan serilerden meydana gelir. HIIT antrenmanlarına başlamadan önce karar vermeniz gereken ne tür bir egzersiz yapacağınızdır. Bazı antrenmanlar koşma, bisiklet sürme, kürek, ip atlama ya da şınav gibi temel hareketleri içerebilir.

Periyodik olarak HIIT yaptıktan sonra setlerinize plank ya da russian twist gibi daha zorlu hareketleri de dahil edebilirsiniz. HIIT antrenmanları temel olarak belirli hareketlerin art arda yapıldığı setlerden oluşur. Her hareket sonrasında birkaç saniye ara verdikten sonra sıradaki harekete geçerek seti tamamlarsınız.

Set bittikten sonra kendinize daha uzun dinlenme süreleri verebilir ve ardından önceki hareketleri aynı sırayla tekrar yapabilirsiniz. Zamanla hareketlerin zorluk seviyesini artırarak daha etkili sonuçlar elde etmeye başlayabilir, kendinizi zorlayarak vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.

Örnek HIIT Antrenman Programı

Aşağıdaki HIIT kardiyo programını inceleyerek hareketleri kendinize göre düzenleyebilirsiniz. Zor gelen hareketleri daha basitleriyle ya da basitleri daha zorlarıyla değiştirerek kendiniz için ideal programı rahatlıkla oluşturabilirsiniz.

• İlk olarak 20 saniye boyunca yapabileceğiniz kadar squat yapabilirsiniz.
• Ardından 10 saniye dinlenebilirsiniz.
• Dinlenme süresinin ardından 20 saniye boyunca burpees yapabilirsiniz.
• Sonra tekrar 10 saniye dinlenebilirsiniz.
• 20 saniye sit-up.
• 10 saniye dinlenme.

Bu döngüyü 8 kez tekrar ederek antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Her set bitiminde 10 saniyelik olan dinlenme süresini artırarak hareketleri daha rahat bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. HIIT antrenmanlarının dinlenme aralıklarında oturmamanız önerilir. Ayakta küçük adımlar atarak kalırsanız antrenmandan daha çok verim alabilirsiniz.